Mindig lehetsz jobb, mint aki vagy!

2016. november 08. 15:36 - Ningi

Fogyás után súlyzós edzés

Két és fél éve kerestem fel azt az edzőtermet, ahova azóta minden héten járok. A legjobb döntés volt, amit meghozhattam a további alakformálással kapcsolatban. Andi (a terem egyik személyi edzője) szép fokozatosan vezetett be a súlyzós edzés világába. Két-három havonta változtattunk az edzésterven, amelyekbe mindig kerültek új elemek. Kitértünk a hátizom erősítő gyakorlatokra a hanyag tartásom miatt. A tartásom ezáltal javult, amit így utólag nem is gondoltam volna.

Egy év elteltével éreztem azt, hogy most már én magam is összeállíthatom az edzésemet. Tudom, hogy miben vagyok gyenge, milyen súlyokat használjak és hány sorozatot csináljak.
Gyengék voltak a vállaim, ezért azokat többet edzettem. Utáltam a kitörést, de nem vettem ki az edzéstervből és ma már látom az eredményét.
A 4-5 sorozatot csinálok általában 8-14 ismétléssel. A piramis edzést jobban szeretem a szériával szemben. Jobban motivál, hogy növelem a súlyokat és csökkentem az ismétlést, mint ugyanazt a súlyt ugyanannyi ismétléssel végezzem. Ettől függetlenül szériázok is.

Emlékszem, hogy miután már leadtam a túlsúlyomat, mennyire szerettem volna konditerembe járni. Mindenhol csak azt olvastam, hogy mennyire fontos az izom. Hiába fogy le az ember, ha lóg rajta a bőr. Ha nincs meg a megfelelő izomzat akkor csak egy plöttyedt test marad. 
Habár én nem éreztem magam pudingnak, hiszen a gumiszalagos edzésektől érezhető volt a változás izomnövekedésben is, de már kevésnek tartottam és éreztem, hogy új motivációra van szükségem. Ezt a motivációt pedig otthoni tornával nem fogom megkapni.

Mit vacilláltam, mire elszántam magam, hogy felkeressek egy edzőtermet, ahol edző segítségével edzhetek. Miután beszéltem Andival és elkezdtük az edzéseket szinte azonnal megszerettem a súlyzós gyakorlatokat.
Sokat fejlődtem, erősödtem mióta rendszeresen súlyzós edzéseket végzek.

2013-ban a 3. gyerekem születése után 86 kg voltam, majd 2014-ben, amikor Andival elkezdtük az edzést 63 kg-ot mutatott a mérleg. A súlyom nagyon nem változott azóta, de lett vállam, tónusos karom, hátam, némi hasizom, formásabb lábam és a fenekem is alakul. 

niki.jpg

Gyerekkorom óta mindig alábecsültem magam, azt hittem, hogy én semmiben sem vagyok jó, hogy nincs akaraterőm. Az ember nem is gondolná, hogy milyen fantasztikus erő lakozik benne, míg nem kezdi el feszegetni a saját határait, míg nem lép ki a komfortzónájából.
Számomra ez nagy dolog, hiszen megismertem a kitartásomat, azt, hogy mire is vagyok képes.

Az elmúlt néhány év kellett ahhoz, hogy ezt mind felismerjem.

Most ismerkedem a HIIT edzéssel. A súlyzós edzések mellé szándékozom beiktatni.

5 komment
2014. november 14. 11:06 - Ningi

Diéta 8. nap

8. napja figyelek oda az étkezésre. Nem kezdtem drasztikus diétázásba, mivel a célom nem az, hogy a nehezen felépített kicsinyke kis izomtömegemet elveszítsem. Másrészt a cél a -5 kg. Az már tényleg az utolsó kilók elérése, amihez szerintem türelem és kitartás kell. Az edzésem nagyon jó lesz, ami pluszban sokat fog segíteni a szép formás test megtartásához.

Jelenleg itt tartok: 

20141111.jpg.jpg

Meg volt a nagy bevásárlás. Csupa finom zöldséget, gyümölcsöt, húst, magvakat, gabonákat vásároltam stb. Minden főzési és ételkészítési tudásomat előszedtem és elkezdtem újra alkotni a konyhában. Korábban már írtam, hogy nem akarom a gyümölcstől megfosztani magam a diéta alatt sem, így délelőtt általában tízóraira azt fogyasztok. Túróval, vagy zabpehellyel, zabkorpával.
Kenyérfélékből csak a Kornspitz, amit vásárolok és megeszek, de ezt is csak addig, míg a kenyérsütő gép nem érkezik meg. A kenyér pedig csak délelőtt és nem minden nap.

Életem első édesburgonyáját is beszereztem! Azt kell mondanom, hogy nagyon ízletes.

Dita.jpg.jpg

A 2,5-3 liter víz is lecsúszik mostanság! 

Szólj hozzá!
2014. november 09. 13:30 - Ningi

Diéta ON

Diétám 3. napja. Nem számolgatom a kalóriákat, nem mérem grammra pontosan az ételeket, viszont odafigyelek, hogy melyik napszakban mit és mennyit eszem. Sokat gondolkodtam, hogy ismét fizetek egy jó diétáért, aztán úgy éreztem magam is képes vagyok egy diétás étrendet elkészíteni. Már magam sem tudom, hányadik diétámat állítottam össze. Néhány napig ment és követtem, aztán valahogy belebuktam. Egyelőre úgy érzem, hogy ura vagyok a helyzetnek és így is menni fog (habár ez még csak a 3. nap).

2013-08-28 12.38.15.jpg


Amire figyelek:
Reggelire fehérje, plusz szénhidrát. Ez általában tojásfehérje lesz zöldséggel. Vagy előző napról maradt csirke- vagy pulykamell. Szeretem a zabkását is, amit tojásfehérjével összekeverve főzöm meg, vagy mikróban készítem el.

Tízóraira sovány túró kevés gyümölccsel (igen, gyümölccsel), gyümölcs zabpehellyel, vagy búzacsírával, zabkorpával, zabkása stb.

Ebédre marad a csirke- vagy pulykamell, esetleg tonhal rizzsel (barna, jázmin, basmati), párolt zöldséggel, salátával stb.

Uzsonnára nyers zöldség, kevés hússal vagy tojásfehérjével.

Vacsora általában ugyanaz, mint az ebéd, csak kevesebb szénhidráttal. Ha másra vágyom, akkor túró, esetleg fehérje shake.

Nagyjából így gondoltam. Délig mehet a szénhidrát, utána csak módjával. A hozzáadott cukrot 0-ra redukálom, illetve a tej, az amit el szeretnék hagyni. Egyelőre a kávéba még teszek, de hamarosan abból is kikerül.

A folyadékot is növeltem, és próbálom tartani a 2,5-3 litert.
Ezen kívül magnézium, kálcium, C-vitamin, omega-3, BCAA, zsírégető (az első termogenikus zsírégető kúrám) amit fogyasztok minden nap. Illetve edzések után a fehérje.

Mindig a hétvégék a nehezebbek, de nem szeretnék sok csalónapot beiktatni. Minden fejben dől el! Menni fog!

Szólj hozzá!
2014. november 05. 09:51 - Ningi

Szintfelmérő

Andival meg volt a szintfelmérő. Bemelegítés és egy laza 10 perces futás után a Cooper teszttel kezdtünk. Futógépen teljesítettem a 12 percet. 
Korábban már próbálgattam, 10-11-es átlagsebességgel. Erre Andi azt mondja, hogy a 12-es átlagsebességgel tudok jó Coopert futni. Hmmm... nem voltam biztos benne, hogy annyival menne, de meg akartam mutatni magamnak, hogy meg tudom csinálni. 9,5-ről indultam, majd a 10. percben már 12,5 km/órára tornáztam fel a sebességet, így sikerült 2,3 km-t futnom 12 perc alatt. Ez az eredmény pedig nagyon jónak számít a Cooper táblázat szerint. 
Nem mondom, hogy könnyű volt, folyamatosan ment a mantra a fejemben, hogy menni fog, megcsinálom, nem adom fel. Ez az egyik legjobb érzés, amikor az ember kilép a komfortzónájából és olyat tesz, amire azt hitte nem képes.
Nem az átlagos szintet hoztam, hanem a nagyon jót! Sok mindenben átlagosnak mondhatom magam. Átlagos családanya vagyok, egy átlagos élettel. Valahogy mindig hiányzott, hogy ebből kicsit kilépjek. Hihetetlen érzés, hogy a sportban megtaláltam magam, ahol feszegethetem a határaimat, ahol tudok kicsit nem átlagos lenni. Remek érzés!

A futás után Andi lemérte, hogy 30 mp alatt hány hasprést, fekvőtámaszt tudok elvégezni. Itt az eredményeim nem sokat változtak a korábbihoz képest, míg előtte sokkal jobban teljesítettem. Ez is érdekes, de legalább tudom, hogy mi az, amiben még fejlődni szeretnék.
Ezen kívül plank (hídtartás) gyakorlat volt. Itt Andi mérte, hogy hány percig bírom tartani a saját súlyomat. Sajnos itt is van még hova fejlődnöm, mert 1 perc 30 másodperc után már nem bírtam tovább tartani magam.

plank.jpg.jpg
A szintfelmérő után a centizés következett (egy következő posztban leírom, hogy mikor kezdtem a konditermes edzéseket és akkor honnan indultam). Illetve megbeszéltük, hogy a folyadékbevitelre igenis figyelnem kell, mert az még mindig nagyon kevés.

Heti négy edzésben állapodtunk meg. A kar és hát gyakorlatokra nagy hangsúlyt fogunk fektetni, azon kívül még több guggolás, és lábedzés. Szombaton kezdjük az első új edzésünket! Nagyon várom!

Szólj hozzá!
2014. október 29. 15:03 - Ningi

Az erő bennünk van

Rég nem írtam, de sok minden történt egyszerre, ami miatt nem volt kedvem sem, és időm sem írni. Rendszertelenek lettek a napjaim, kevesebbet tudtam edzeni és a kajára sem figyeltem. Ennek ellenére a súlyomat sikerült tartani(59-60 kg). 


Most újra több időm van és lelkileg erősnek érzem magam. Végre találtam motivációt és tudom mi a célom (a motivációról majd később írok). A lényeg, hogy 3-4 hónap alatt szeretnék megszabadulni a megmaradt zsírtól és a szálkásításra összpontosítani. Ehhez persze elengedhetetlen egy jó étrend és egy jó edzésterv. Az edzéstervet ismét Andi készíti majd, de előtte még van egy konzultáció és egy szintfelmérő.

A diéta összeállításában még nem vagyok 100%-os, de azt szeretném magam megoldani. Egyelőre nem számolom még a kalóriákat, a szervezetemet szoktatom vissza a tiszta étkezésre.


Most itt tartok:

BeFunky_unnamed (6).jpg.jpg
A hirtelen jött változás miatt a kondis edzésekből vissza kellett vennem. Mivel kevesebb időm maradt az edzőteremre, újra fellángolt bennem a futás iránti vágy. Ebben a hónapban 10 km futással kezdtem, tegnap pedig lefutottam életem leghosszabb távját, ami közel 16 km volt. A saját magam elé állított kihívásoktól erősnek érzem magam. Ez az erő pedig segít a mindennapok problémáin túl jutni.

Szólj hozzá!
2014. augusztus 05. 13:52 - Ningi

Te melyik testalkat típusba tartozol?

Ektomorf - mezomorf - endomorf

Ektomorf testalkata vékony, végtagjai hosszúak, medencéje keskeny, kevésbé izmos. Gyors anyagcseréjének köszönhetően alig van rajta zsír. A nők legfőképp ektomorf alkatot szeretnének, teste karcsú és jellemzően homokóra típus. Bármennyit eszik nem hízik tőle. A férfiaknál nem éppen szerencsés ez a testalkat, hiszen nehezen izmosodik, sokat kell ennie, hogy látványosan izmosodjon.

Mezomorf az atléta típus. Az egyik legszerencsésebb alkat főleg a férfiaknál! Habár könnyen hízik a mezomorf, de könnyen veszít zsírt is. Ez az alkat általában izmos felépítésű, széles vállú, végtagjai erősek, izmai tónusosak. A megfelelő arányú izomzatnak köszönhetően anyagcseréje gyors. Mivel könnyen raktároz a szervezete zsírt emiatt nem árt odafigyelni az étkezésre és fehérje diétával egyensúlyban tartani azt, illetve a mozgás terén heti több alkalommal kardió edzéseket beiktatni.

Endomorf testalkat talán a legszerencsétlenebb típus. Anyagcseréjük lassú, testük sok zsírt raktároz. Erőfeszítések árán tudnak csak a felesleges zsírtól megszabadulni. Ez az alkat általában túlsúlyos is. Csontozatuk erős, vaskos.
Endomorf alkattal is elérhető és szinten tartható az egészséges testtömeg, ehhez viszont szükséges a megfelelő tápanyagtartalmú étrend betartása és heti legalább 4-5 kardió vagy inkább aerob testmozgás.

Állítólag a legjobb módja, hogy megállapítsuk melyik típusba tartozunk, az a csuklóteszt. Azt is olvastam, hogy ez csak nőknél működik, de máshol mind két nemnél ezt a tesztet javasolják.
"Van erre egy nagyon egyszerű, házilag is bárki által elvégezhető módszer. Fogjuk át csuklónkat a hüvelykujjunkkal és középső ujjunkkal. Ha az ujjaink összeérnek, és még a középső ujj rá is hajlik a hüvelykujjra, akkor az ektomorf testalkat típusba tartozunk. Ha az ujjaink pont összeérnek, akkor mezomorf testalkat típusba tartozunk. Ha az ujjaink egyáltalán nem érnek össze, akkor valószínűleg az endomorf testalkat típusba tartozunk." Na most, ha én nagyon akarom, akkor a középső ujjam is ráhajlik a hüvelykujjamra, de kizárt, hogy én ektomorf lennék, annál inkább mezomorf.

2013-2014.jpg.jpg

Mondhatom, hogy valóban illik rám, hogy viszonylag hamar izmosodom, de amint nem figyelek oda az étkezésre már szaladnak is fel a kilók. Bezzeg régen megboldogult lány koromban ehettem szinte bármit. Mindig is a sportosabb kategóriába tartoztam, de inkább a puha kicsit zsírosabb típusba, hiszen soha nem sportoltam. Igazából főiskolás koromig mindig 60 kg alatt voltam, aztán a fősulin évekig a 63 kg-t tartottam, úgy, hogy nem figyeltem mi mindent eszem.
Mióta tudatosabban táplálkozom és rendszeresen sportolok egyszerűen erőfeszítés 60 kg alatt lennem, de ez biztos a korral jár.

Szólj hozzá!
2014. augusztus 03. 19:47 - Ningi

Visszaemlékezés

Lassan egy éve, hogy komolyan veszem az életmódváltást. Tavaly ilyenkor már nagyon szerettem volna fogyni. A mozgás terén, először a futás gondolatával játszottam el, de hamar feladtam ebbéli lelkesedésemet, mikor rájöttem, hogy 400 méter után levegőt kapkodva, zihálok, mint egy medve.

Egy évvel ezelőtt csak próbálkoztam elindulni egy olyan úton, amely a fogyáshoz vezet. A szokásos, majd "holnaptól nem eszem ennyit" gondolat mindig ott volt a fejemben, persze másnap is lecsúszott egy tábla csoki, ha épp megkívántam, ezt követte a lelkiismeret furdalás, ami ismét hozta a "holnaptól...' monológot.
Emlékszem, hogy tavaly lent a Balaton parton, míg a többiek a vízben voltak én a parton tömtem befelé a péksütiket. Állandóan éhen akartam halni, egész nap tudtam volna enni. Egy lusta, nassolós kövér anyuka voltam.

10405680_546540885475273_180818965763403579_n.jpg

Az elhatározást tett követte és végérvényesen, megingathatatlanul elindultam egy egészségesebb út felé. Nem volt kifogás, nem volt nyafogás (néha azért egy kicsi volt) csináltam a diétát és elkezdtem a tornát. Örömmel töltött el minden egyes dekagramm, amivel kevesebb lettem. A terhesség előtti ruháimat nem dobtam ki, mert valahol tudtam, hogy ebben a 80 kg feletti állapotban úgy sem maradok túl sokáig. Egy fél év múlva már azon kaptam magam, hogy azok is leesnek rólam. Az első 36-os nadrág megvétele boldogsággal töltött el.

A diéta volt a legfontosabb a fogyást tekintve, de a torna sokat segített abban, hogy jobb legyen az állóképességem és szépen formálja az alakom. Ma már inkább a futással növelem az állóképességem. Mindig újabb célokat tűzök ki magam elé, így sikerült kicsit több, mint 11 km-t futnom, amire nagyon büszke vagyok! 
Egy évvel ezelőtt nem mertem volna lemenni a konditerembe. Mikor először mentem, minden olyan idegen volt. Kicsit talán hülyén is éreztem magam. Azóta szerencsére ez megváltozott, nagyon szeretek az edzőterembe járni, mert ott is kihívások elé állítom magam, amikor 5 kg-val nehezebb súllyal végzek el egy gyakorlatot, mint egy-két hete. Most már szívesen próbálok ki új gépeket és új edzés sorozatokat is, persze előtte szeretek utána nézni a gyakorlatoknak, hogy helyesen végezzem el az adott izomcsoportra. Még nagyon kezdőnek tartom magam a testépítés terén, ezért igyekszem sok mindennek utánajárni.
Enni még mindig szeretek, de már tudatosabbá vált az étkezésem. Nem mondom, hogy csak és kizárólag tiszta ételeket fogyasztok, de amennyire lehet odafigyelek erre.
Tudom honnan indultam el, tudom mennyire rosszul éreztem magam a bőrömben. Közel sem vagyok most tökéletes, de sokkal jobban érzem magam a bőrömben és ez sokat számít. Mindig van hova fejlődnie az embernek, ez pedig új célokat hoz, ami a fejlődéshez elengedhetetlen.

Szólj hozzá!
2014. július 08. 14:07 - Ningi

Egy új cél

Már rég nem írtam. Korábban könnyebb volt megosztani majdnem egy év tapasztalatát.

A kitűzött cél most is meg van! Fejben viszont nem mindig vagyok ott. Főleg az étkezéseken csúszok meg, így a kilók is nagyon nehezen mennek lefele. A nyaralás is kicsit közbeszólt, mert öt nap alatt szépen felcsúszott másfél kiló.

Az edzések viszont jól mennek, ha időm engedi heti négyszer megyek. Nagyon szeretem a súlyzós edzéseket és nem rég újabb edzéstervet kértem. Lábra és fenékre több gyakorlatot szerettem volna, mivel az a legkritikusabb pontom. Az új edzéstervem szerintem jól sikerül, mert szinte bármelyik gyakorlatot szívesen végzem! Főleg a lábnap a kedvencem, habár a guggolás még nem az igazi. A kitörés, viszont az egyik kedvemre való gyakorlat lett, pedig korábban nagyon utáltam.

41_2.jpg

Forrás: bodybuilding.com

Futni továbbra is eljárok. Új útvonalakat iktattam be, mert kezdtem ráunni a monoton körökre, de egy kis kardiót az edzőteremben is nyomok a súlyzós edzések után.

Mindig nagyon várom, hogy mikor mehetek edzeni. Szeretem azt a légkört, habár nem sok emberrel vagyok beszélő viszonyban. Edzések alatt általában egyedül vagyok, nincs edzőtársam, de azt hiszem nem bánom. Néha elnézem az embereket, akik ásítoznak két gyakorlat között, de motiváló erőként hat rám, ha csajokat látok keményen edzeni.
Szól a fülembe a zene és igyekszem minden zavaró tényezőt kizárni és a feladatra koncentrálni. Még közel sem teljesítek száz százalékosan, de mindig törekszem arra, hogy a legtöbbet hozzam ki magamból és közben a gyakorlatok helyes kivitelezése is menjen. Ez az, ami nem is olyan könnyű, de bízom abban, hogy minél többet csinálom, annál magabiztosabban fog menni. 

Mától indul a szigorú diéta. Saját magam állítottam össze egy szálkásító étrendet, amivel remélhetőleg megszabadulok ettől a néhány kiló feleslegtől. Bízom benne, hogy lesz miről számot adnom. A mérleget heti egyszer fogom használni, a centit a legkisebb gyerek megrágta és elszakította, így azzal sem fogom magam idegesíteni.
59,9 kg-ot mutatott reggel a mérleg. A cél 4 hét alatt legalább 3 kilót fogyni.

Címkék: diéta edzésterv
2 komment
2014. május 16. 13:36 - Ningi

Mindig lehetsz jobb, mint aki vagy!

Kissé közhelyes, de igaz. Mindig tudunk jobbak lenni, csak akarni kell. El kell határozni fejben, hogy ez menni fog és mindent megtenni annak érdekében, hogy a legjobban menjen.

Nehéz rászánnunk magunkat egy megfelelő kalóriát tartalmazó diétára, de el kell döntenünk, hogy tényleg le szeretnénk fogyni, vagy szenvedni szeretnénk a bőrünkben, és irigykedő pillantást vetni a szomszéd lányra, aki miután lefogyott, milyen dögösen néz ki.
Aztán félre kell tennünk a fáradtság érzését és neki állni mozogni. Legyen az otthoni torna, szabadban kocogás, aerobik óra, vagy súlyzós edzés. Sokszor szenvedünk azzal az érzéssel, hogy nincs kedvem, mert... Ilyenkor kell felállni, elkezdeni bemelegíteni és jön magától a többi. Utána már bekattan egy gondolat, hogy ezt most végig csinálom, és már azon kapjuk magunkat, hogy ma is tettünk valamit a cél érdekében.
Mikor már unalmasnak tűnik az otthoni torna, akkor érdemes pénzt szánni az edzésekre, mivel motiváló ereje van. "Lemegyek a konditerembe, ha már megvettem a bérletet." Amikor látod a mérlegen vagy a centin az eredményt, lelkes leszel. Újabb mérföldkő elé állítod magad.

Életmódot kell váltani! Ez is egy kicsit közhely, de igaz. Nem arról van szó, hogy néhány hónapig sanyargatjuk magunkat, aztán, ha  a mérleg azt a számot mutatja, amit mindig is szerettünk volna, akkor visszatérünk a fehér kenyérhez, a pacalpörkölthöz stb. A diéta az nem fogyókúra. Nem kúraszerűen alkalmazzuk. Életkor, magasság, testsúly, nem és aktivitás alapján ki lehet számolni, hogy hány kalóriára van szükségünk, ahhoz, hogy fogyjunk, szinten tartsuk magunkat vagy épp hízzunk. Tehát, ha diétával meg van az álomalak, akkor utána sem árt odafigyelni, hogy mit, és mennyit eszünk.
Fontos a magas fehérjebevitel (tojás, csirkemell, pulykamell, zsírszegény túró, hal és esetleg fehérjepor), a visszafogott szénhidrátbevitel és az alacsony zsírtartalmú étrend.
Az új életforma kialakításához a mozgás is hozzá fog tartozni, hiszen kell a testnek a tartás, és amúgy sem mutat jól egy löttyedt popsi a strandon. Itt is fontos, hogy megtervezzük az edzésünket, hogy tudjuk mikor, mit csinálunk. Melyik gyakorlatot mi követi. Ha nincs rendszer és magunk sem tudjuk, hogy mikor, milyen gyakorlatot végzünk, akkor hamar elveszik a motiváció. Én legalábbis így éreztem, amikor csak az lebegett a szemem előtt, hogy le akarok fogyni most azonnal. Ennek a vége az lett, hogy hagytam a francba az egészet, majd néhány hónap elteltével kaptam újra észbe, és kértem segítséget.
Lehet variálni a napokat, hogy ne legyen egyhangú. Ahhoz, hogy a fogyás megfelelő diéta mellett elinduljon, heti 3-4 aerob edzésre van szükség. Az aerob edzés célja a zsír bontása. Lehet az gyaloglás, alacsony intenzitású kocogás. A lényege, hogy kevés az izommunka, és az is eloszlik.
BeFunky_Bikini3.jpg.jpg
A legjobb az, amikor a kitűzött célt eléred és konstatálod, hogy milyen ügyes voltál, de ez még mind nem elég, mert nem tökéletes. Vagy egyszerűen szereted ezt az életmódot, mert rájössz, hogy egészséges ételeket eszel,  a tested is úgy néz ki, ahogy mindig is szeretted volna, és nem akarsz visszafejlődni. Látod a régi képeidet, ahol narancsbőrös fenékkel feszítettél a strandon, de a jelenlegi állapotod mennyivel jobban tetszik. Néhány hete kínlódás volt minden egyes gyakorlat helyes kivitelezése, most pedig többet és többet bírsz. Hát ezért érdemes energiát belefektetni az edzésekbe, és odafigyelni az étkezésre. Egy biztos, soha nem késő elkezdeni!

Forrás: http://shop.builder.hu/

Szólj hozzá!
Mindig lehetsz jobb, mint aki vagy!